ベトナムで出会った長いアボカド！？｜「アボカド」の栄養について学ぼう！

ベトナムに住んで初めて見たすごく長い「アボカド」！

日本でよく食べられている丸っこいアボカド（ブラジル産・ハス種）とは全く違う見た目の為、初めて見たときはズッキーニ？ヘチマ？と思ってしまいましたが、表面のぼこぼこはやっぱりアボカドです。

アボカドと言えば、栄養価も高く、高カロリーで「森のバター」と称される果物。（野菜と思われている方も多いですが、分類学上果物に入ります。）

今回は、そんなベトナムに住んで知った「長いアボカド」のご紹介と、アボカドに多い栄養素についてまとめました。

ベトナムの長いアボカド「034Bơ」について

長いアボカドの正体。ベトナムで「034Bơ」と呼ばれる品種でした。

ちなみにベトナム語でアボカドを指す「Bơ」は、「バター」を意味します。

こちらの写真は、ダラット地方で栽培された頂き物の「034Bơ」です。長さは15センチのものさしを超え、約20センチほど。

「034Bơ」の特徴

個体差はありますが、長さは20～35センチ、重さは300～800ｇ。

日本で食べられている丸っこいものよりも種は小さく（下の膨らんだ部分に入っています）、食べられる部分が多いです。重量の85％を可食できると言われています。写真でみても可食部が多いですね！

また、皮が緑のまま熟します。

そのため黒くなってきたころが食べ頃ではなく、触って柔らかくなってきたら食べ頃です。

実は黄色く、クリーミーで本当にバターのよう。

「034Bơ」おいしい個体の見分け方

• 長さ15〜20cmの果物を選ぶ。果実が長くなると保存が難しくなることが多いためです。
• 皮は緑色で、黄色の斑点がたくさんある果物を選ぶ。脂質の割合が高い果物となるそうです。
• ミツバチによる黒い点の穿孔の兆候がある果物は選ばない。

「034Bơ」保管方法

「043Bơ」はデリケートなので、適切に保管しないと乾燥して黒くなってしまい、味も落ちてしまうそうです。

ビーニール袋には入れず、涼しい場所に保管します。適温は23～25℃とのこと。柔らかくなったらすぐ食べるのが一番ですが、熟してから冷蔵庫で２～３日保管ができます。

豆知識（034Bơがベトナムに広まるまで）

1991年、ベトナムのグエン・ヴァン・ダウさん家族が、コーヒーと果樹を栽培するために購入した敷地内にたまたま見つけ、所有していたアボカドの木が「034Bơ」の原木といわれています（1993年に花が咲きアボカドが生り始めたようです）。

2009年、ダウさんはラムドン省で収穫量が多くおいしいアボカドの品種を選ぶコンテストにこの種類のアボカドを持ち込み、２位受賞となります（１位はなかった）。そのことがきっかけで、長いアボカド「034Bơ」の存在が人々に広く伝えられ、栽培農家も増え、現在ベトナム広範囲での販売に至りました。

ちなみに、このコンテストに出品した時のコードナンバーが「034」だったことから、現在の品種名となったそうです。

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Nông nghiệp Việt Nam（インタービュー記事）より

アボカドの食べ方

もらったアボカド、我が家では･･･

頂いた長いアボカドは、「ディップソース」と「アボカドのお刺身風」にして夜ご飯でいただきました！

ディップソース

潰したアボカドにお酢（レモン果汁OK）、マヨネーズ、オリーブオイルをお好みの量入れて、みりんと胡椒で味を整えます。ハンバーグの味変ソース、千切りキャベツのドレッシングとして大活躍です。

アボカドのお刺身風

そのままの味を楽しみます！鰹節をかけて、わさびとお醤油で頂きます。

ベトナムでのアボカドの食べ方

ベトナムではアボカドといえば、

• 「コンデンスミルク＋アボカド＋氷」をミキサーにかけてスムージーにする
• ダイスカットしたものに直接コンデンスミルクや甘いヨーグルトをかける

などデザートとして食べることが多いです。

その他に調理するなら･･･

アボカドそのものの味に癖が少ないことから、色々な方法で調理可能です。

アボカドに多い栄養素

特に豊富な栄養素をピックアップしました。一つの食材で微量栄養素を多く含むアボカドは、まさしくスーパーフードです。

食物繊維

食物繊維豊富な食品としてすぐ思いつく食材といえば「ごぼう」ですが、アボカド100gあたりの食物繊維総量は「ごぼう」に匹敵します！

	アボカド （100gあたり）	ごぼう （100gあたり）
水溶性食物繊維	1.7g	2.3g
不溶性食物繊維	3.9g	3.4g
食物繊維総量	5.6g	5.7g

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激し便秘解消や予防に効果があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血清（血液中の）コレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあります。また、腸内細菌の発酵を受けやすいため、乳酸菌などの体によい菌を増やし、腸内環境が改善します。

カリウム

カリウムは、ナトリウムの排泄を促す効果があるため、高血圧予防やむくみ解消に効果的です。煮る方法で30%ほど溶けだしてしまう為、煮込む場合にはスープにして汁ごと食べたり、生野菜として食べたほうがカリウムを効率的に摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもっているので、細胞の老化を防いでくれます。血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きもあるため、動脈硬化の予防も期待できます。

さらに、末梢血管をひろげ、血行をよくする働きもあるので、血行障害によって起こる肩こり、頭痛、冷え症などの改善も期待できます。

ビタミンＣと一緒に摂るとビタミンＥの抗酸化作用がアップします。

ビタミンK

ケガをしたときに血液を固める（止血をする）ための酵素を作る為に不可欠な成分です。さらに、丈夫な骨づくりにも関与しています。

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。また、熱にも比較的安定しています。

葉酸

ビタミンB群の一種です。

造血のビタミンとも言われており、貧血予防の効果が期待されます。その他に、日頃から不足しないようにすることで、口内炎や肌荒れ、疲労感の回復にも効果が期待できます。

健康維持に欠かせない栄養素ですね。

妊娠を計画もしくは妊娠中の女性は、胎児の先天異常のリスクを減らすため十分量摂るように、食事摂取基準でも定められています。

名前の通り、緑葉野菜に多く含まれますが、光に弱く、新鮮な葉物野菜を日の当たるところに３日放置すると、約70％の葉酸が分解されてしまいます。（葉物は買ったらすぐ冷蔵庫へ。）また、水溶性のため、茹でて食べるお浸しより、スープごと食べられるように調理したほうが効率的に摂れます。

パントテン酸

ビタミンB群の一種です。（別名ビタミンB５。）

パントテン酸はコエンザイムAという成分の一部として、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーが作り出されるときのお助け役（補酵素）となっています。

パントテン酸の語源は、ギリシャ語の「いたる所に存在する」。その名の通り、動物性食品から植物性食品にまで広く含まれています。

しかしながら、加工工程（水にさらす、冷凍する、加熱する等）で分解されやすいので、そのまま食べられる食品のほうが効率よく摂ることができます。

ナイアシン

ビタミンB群の一種です。

糖質・脂質・タンパク質からエネルギーをつくりだす時のお助け役（補酵素）となっています。ナイアシンは、お酒を飲んだあとの二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときのお助け役（補酵素）としても活躍しており、お酒を飲む人程、消費量は増えます。

肉や魚にも豊富に含まれ、熱にも強い栄養素なので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません。

ビタミンB６

タンパク質の分解や合成に欠かせないビタミンです。

人の体（皮膚、髪の毛等）はタンパク質で出来ていますが、そのタンパク質が再合成されるのを手助けし、皮膚のターンオーバーを促すなど、皮膚・髪の毛・歯などの健康維持に役立っています。

日頃からタンパク質を多く摂る人は、ビタミンB6の必要量も多くなります。

さらに、脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブするように働きかけます。お酒をよく飲む人は、脂肪肝を防ぐためにビタミンB６の多い食品を摂るとよいといえます。

食材でいうと、マグロやカツオ、牛レバー、バナナ、さつま芋などはビタミンB６が豊富。

ビタミンB６は動物性食品から摂ったほうが、体内での利用効率はよいのですが、水溶性ビタミンのため、茹で・冷凍保存・加工食品では損失が多いです。

銅

ヘモグロビンを作るために不可欠な栄養素です。鉄の吸収を助け、貧血予防が期待されます。

乳児の成長、骨・血管壁の強化、皮膚の健康を維持するために重要なミネラルでもあります。

アボカドの食べ過ぎには注意

ご紹介したように多くの栄養素を含むアボカド。

しかし、たくさんの量を食べればよいという訳ではありません。

日本で売っている丸いアボカド（ブラジル産・ハス種）は１個200g前後。皮と種を除くと「約140g」１個のアボカドから果肉が摂れます。（日本食品標準成分表2020年版（八訂）記載のアボカド廃棄率30％から計算。）

アボカド１個／約140gを一度に食べたら･･･

	アボカド１個食べた場合	比較
カロリー	アボカド１個140g ＝246㎉	ごはん１杯150g ＝234㎉に相当します
脂質	アボカド１個140g ＝24.5g	サラダ油大さじ２杯 ＝24gに相当します

１個食べただけで、高カロリー・高脂質ですね。。

アボカドに含まれる脂質の多くは、オリーブオイルなどにも含まれる不飽和脂肪酸（主にオレイン酸）で、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などを防ぐ効果が期待できます。

とはいえ、健康によいといっても脂肪なので、食べ過ぎると１日の摂取カロリー超過（肥満リスク増加）、さらに（脂質が多いため）胃もたれや下痢の原因になります。

カロリーや脂質を意識しつつ、上手に食事にアボカドを摂り入れるなら、こんな調理の工夫も   

まとめ

ベトナムで出会った長いアボカド「034Bơ」のご紹介と、アボカドに含まれる栄養素についてまとめました。

ベトナム在住の方・ベトナム旅行にいらした方は、ぜひ一度日本ではなかなかお目にかかれない「034Bơ」を味わってみてください＾＾

そして、アボカドは栄養素が豊富で、食生活に積極的に摂り入れたい食材です。

栄養素ごとに効率的に摂取できる調理法も変わってきますので、栄養素を意識してアボカドをお料理してみるのも楽しいですよ～！

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